Zaujala vás metoda Ludmily Mojžíšové? V tomto článku se seznámíte s tím, jak cviky vypadají, dozvíte se jak často a jak dlouho se cvičí. Již v úvodu předesílám, že je vhodné cvičit pod dohledem fyzioterapeuta, který má s metodou Mojžíšové zkušenosti.
Cviky nejsou složité, můžete začít cvičit sama doma. Třeba hned dnes. Doporučuji pečlivě a opakovaně pročítat, jak má cvik vypadat i jaké se v něm dělají chyby. Je důležité cvik provádět správě. I proto je s velkou výhodou cvičit pod dohledem zkušené fyzioterapeutky (případě fyzioterapeuta). Fyzioterapeutka zkontroluje, zda cviky provádíte správně a také by se na vás měla celkově podívat a případně sestavu individuálně upravit. Páteř a svaly kolem ní, stejně jako břišní svaly a hýždě pánevní dno také ovlivňují, proto může být potřeba přidat další cviky. Cílem je dosáhnout toho, aby svaly celého těla pracovaly optimálně, to znamená, aby nebyly příliš zkrácené, měly správný tonus (napětí) a byly dostatečně silné. Právě fyzioterapeutka vám pomůže dát celé tělo do pohody. A jedině fyzioterapeutka vám udělá mobilizaci žeber a kostrče, to sama doma nezvládnete.
Co potřebujete ke cvičení
Ke cvičení potřebujete podložku, na které budete cvičit (karimatka/jogamatka), stoličku či jinou podložku o výšce 20 – 30 cm, dostatek prostoru (na šíři paží), klidné prostředí a hlavně chuť pro své zdraví něco pravidelně dělat. Cvičte v pohodlném oblečení, které vás nebude limitovat v pohybu. Optimální je cvičit v místnosti, která má kolem 22°C.
Kdy cvičit
Necvičte těsně po jídle, ideální je cvičit cca 2 hodiny po větším jídle (snídaně, oběd, večeře). Pijte dostatečně před i po cvičení. Před cvičením se napijte neperlivé vody nebo bylinného čaje (pozor ale ať to nepřeženete a není vám cvičení nepříjemné).
Je jedno, jestli budete cvičit ráno, odpoledne nebo večer. Důležité je, abyste na cvičení měla dostatek času a klidu.
Rozložení sestavy během dne
Sestavu Mojžíšové nelze uchvátat, jednotlivé cviky je potřeba dělat pečlivě. Sestavu můžete rozdělit, je však potřeba dodržet určitá pravidla. Cviky se cvičí v přesně daném pořadí, které by se nemělo měnit. Cviky lze rozdělit do tří bloků a právě mezi bloky lze dělat různě dlouhé přestávky, např. blok I odcvičit ráno a bloky II a III odpoledne. Blok I zahrnuje cviky 1 – 3, blok II cviky 4 – 7 a blok III cviky 8 – 10. Cviky, co jsou ve stejném bloku, by se měly cvičit vždy pohromadě.
Jak vypadají jednotlivé cviky
U každého cviku naleznete video, jak cvik vypadá.
Cvik 1:
Cíl cviku: Posílení břišních, hýžďových svalů. Uvolnění svalů pánevního dna a bederní páteře.
Jak se cvičí: Položíte se na záda, ruce máte podél těla (dlaně směřují do podložky) a dolní končetiny pokrčíte v kolenou, chodidla se opírají o zem. Chodidla a kolena jsou od sebe na šířku kyčlí (asi 20 cm). Dýcháte volně. Bederní páteř přitisknete do podložky, vtahujete pupík a stahujete hýždě (stisknete půlky k sobě). Držíte po dobu 6 vteřin a přitom volně dýcháte (já za 6 vteřin stihnu 2 nádechy a 2 výdechy), po 6 vteřinách se nadechnete a hýždě i břicho stáhnete ještě více, poté pomalu vydechnete. A znovu cvik opakujete.
Kolikrát se cvičí: Cvik se 15x opakuje, každý týden se počet opakování zvyšuje o 5 až do celkového počtu 40 opakování, dále se již nenavyšuje. Tedy opakovat 15 – 20 – 25 – 30 – 35 – 40 x.
Chyby při cvičení: Zatínání jiných svalů (např. zvedání hlavy nebo ramen, zatínání nohou), zadržování dechu, přílišný spěch při cvičení (je potřeba svaly dostatečně uvolnit).
Cvik 2:
Cíl cviku: Posílení břišních, hýžďových svalů. Obnova hybného stereotypu pánve.
Jak se cvičí: Poloha je stejná jako u 1. cviku. Bederní páteř opět tisknete k podložce, vtáhnete pupík, zatnete hýždě, toto držíte opět po dobu 6 vteřin, dýcháte volně a přitom pomalu zvedáte pánev směrem vzhůru až k dolnímu okraji lopatek. Při zvedání pánve jste jako prkýnko, nesmí dojít k prohýbání (nezvedat obratel po obratli). Poté pánev pomalu spouštíte zpět dolů, a když je pánev asi 5 cm od položky, tak zastavíte, nedechnete se a svaly stáhnete ještě více, pak vydechněte a položte pánev úplně na zem. Uvolněte se a následně cvik zase zopakujte.
Kolikrát se cvičí: Cvik se 15x opakuje, každý týden se počet opakování zvyšuje o 5 až do celkového počtu 40 opakování, dále se nenavyšuje. Tedy opakovat 15 – 20 – 25 – 30 – 35 – 40 x.
Chyby při cvičení: Zatínání jiných svalů (např. zvedání hlavy nebo ramen, zatínání nohou), zadržování dechu, přílišný spěch při cvičení (je potřeba svaly dostatečně uvolnit). Prohýbání se kvůli povolení napětí svalů okolo bederní páteře a pánve.
Cvik 3:
Cíl cviku: Protažení a posílení svalů kolem páteře (paravertebrální svaly), relaxace svalů v oblasti bederní páteře, uvolnění bederní páteře.
Jak se cvičí: Cvičí se opět vleže na zádech, dolní končetiny jsou natažené, paže jsou vzpažené nad hlavou, dlaně směřují ke stropu. Bederní páteř tisknete k podložce. Vtáhněte pupík a 1 – 2x volně nadechněte a vydechněte, stále držíte vtažený pupík. Následuje hluboký nádech a vytažení se z pasu za rukama a do pat, jako kdybyste se chtěli v pase roztrhnout na dvě půlky. V maximálním tahu a v nádechu chvíli setrvejte, pak vydechněte a napětí povolte. Bederní páteř po celou dobu zůstává přitisknuta k podložce.
Pokud je pro vás obtížné bederní páteř udržet na podložce, můžete cvičit s pokrčenými koleny a opřenými chodidly, stejně jako u cviků 1 a 2 akorát jsou kolena i chodidla u sebe a dotýkají se.
Kolikrát se cvičí: Cvik se opakuje 10 – 15 x po celou dobu, nenavyšuje se počet opakování
Chyby při cvičení: Neudržení beder v podložce, vytahování nevychází z pasu ale z ramen, vytahování se do špiček místo do pat, neudržení vtaženého břicha.
Cvik 4:
Cíl cviku: Posílení prsních svalů. Uvolnění 4. a 5. bederního obratle a kosti křížové.
Jak se cvičí: Ležíte na zádech, máte pokrčená kolena. Propletenými prsty se držíte pod koleny, lokty jsou natažené. Pomocí paži přitáhnete kolena k břichu tak, aby se od podložky odkulila kostrč. Při přitahování pracují paže, krčíte tedy lokty. V poloze držíte jen krátce. Dýchání je volné.
Kolikrát se cvičí: 10 – 15x denně, počet opakování se nezvyšuje.
Chyby při cvičení: Zapojení ramen místo loktů při přitahování kolen, neodkulení kostrče (jen přitáhnete kolena k břichu), zvedání hlavy.
Cvik 5:
Cíl cviku: Posílení prsních svalů. Uvolnění 4. a 5. bederního obratle, kosti křížové a svalů kolem dolní hrudní a bederní páteře.
Jak se cvičí: Poloha je stejná jako u cviku číslo 4. Před odkulením kostrče se nadechnete, lehce tlačíte koleny do prstů/dlaní, zadržte dech na 6 – 8 vteřin, pak vydechněte. Po výdechu chvilinku vyčkejte a přitáhněte kolena k břichu a odkulte kostrč.
Kolikrát se cvičí: 10 – 15x denně, počet opakování se nezvyšuje.
Chyby při cvičení: Zapojení ramen místo loktů při přitahování kolen, neodkulení kostrče (jen přitáhnete kolena k břichu), zvedání hlavy, opomenutí tlačení do kolen během nádechu, příliš silný tlak do kolen.
Cvik 6:
Cíl cviku: Posílení hýžďových svalů.
Jak se cvičí: Položíte se na břicho s nataženými dolními končetinami, ruce jsou podél těla a hlava leží na tváři. Palce prstů u nohy máte u sebe, paty jsou od sebe. Stáhněte hýždě a volně dýchejte 6 vteřin, následuje nádech, po kterém stáhne hýždě na maximum, a následně vydechněte a hýždě povolte.
Kolikrát se cvičí: Cvik se 15x opakuje, každý týden se počet opakování zvyšuje o 5 až do celkového počtu 40 opakování, dále se nenavyšuje. Tedy opakovat 15 – 20 – 25 – 30 – 35 – 40 x.
Chyby při cvičení: Stažení dolních končetin.
Cvik 7:
Cíl cviku: Protažení adduktorů (přitahovačů) stehen, flexorů (ohýbačů) kyčlí, uvolnění sakroiliakálního (křížokyčelního) skloubení a beder.
Jak se cvičí: Ležíte na břiše, dolní končetiny jsou opět natažené, paže jsou upažené. Hlava se dívá vždy na stejnou stranu, jako je noha, kterou cvičíte. Jednu nohu pokrčíte v koleni do pravého úhlu, vytočíte koleno do strany a vnitřní kotník položíte na podložku, následně sunete koleno až k podpaží, ke konci si můžete pomoci paží a koleno přitáhnout. V poloze chvíli vydržte, pak vraťte dolní končetinu do původní polohy. Otočte hlavu a totéž proveďte na druhou stranu.
Kolikrát se cvičí: Střídáte pravou a levou stranu a cvik celkem provedete 20 – 30 x (tedy 10 – 15 x na každou stranu).
Chyby při cvičení: Převracení se z boku na bok, zdvihání hýždí.
Cvik 8:
Cíl cviku: Uvolnění hrudní a bederní páteře, protažení paravertebrálních a šíjových svalů, posílení břišních a hýžďových svalů.
Jak se cvičí: Klekněte si a opřete se o dlaně rukou. Dlaně jsou pod rameny, kolena pod kyčlemi. Prsty rukou jsou směrem vpřed, paže jsou natažené. Hlava po celou dobu volně visí. Při nádechu vyhrbíte trup až do maxima, stáhněte břicho a hýždě a v poloze chvilku setrvejte, pak vydechněte a uvolněte.
Tento cvik se cvičí ve třech polohách – 1. s oporou v dlaních a natažené paže, 2. na předloktích a 3. opět s oporou v dlaních a nataženými pažemi, ale tentokrát na podložce (např. knihy neb stolička) ve výšce 20 – 30 cm. V každé z těchto tří poloh uvolňujete jinou část páteře.
Kolikrát se cvičí: Cvičí se 5x v každé poloze, tedy celkem 15x. Počet opakování se nezvyšuje.
Chyby při cvičení: Záklon hlavy při výdechu, krčení loktů v polohách, kde mají být paže natažené, nadměrné prohnutí trupu během výdechu.
Cvik 9:
Cíl cviku: Uvolnění hrudní páteře a přechodu mezi krční a hrudní, resp. hrudní a bederní páteří, protažení prsních, šíjových a paravertebrálních svalů.
Jak se cvičí: Opět si klekněte si a opřete se o dlaně rukou. Dlaně jsou pod rameny, kolena pod kyčlemi. Prsty rukou jsou směrem vpřed, paže jsou natažené. Při nádechu zdviháte paži a otáčíte se za ní, pohled po celou dobu směřuje do dlaně. Druhá paže zůstává stále opřená o zem. Při výdechu paži vracíte do výchozí polohy. Následuje stejný cvik na druhou stranu.
I tento cvik se cvičí ve třech polohách – 1. s oporou v dlaních a natažené paže, 2. na předloktích a 3. opět s oporou v dlaních a nataženými pažemi na podložce.
Kolikrát se cvičí: Cvičí se 5x na každou stranu, tedy celkem 10x, a to v každé poloze, celkově se cvičí 30x. Počet opakování se nezvyšuje.
Chyby při cvičení: Přílišné zapažení, nesledování dlaně po celou dobu cviku, krčení oporné paže.
Cvik 10:
Cíl cviku: Uvolnění krční, hrudní a bederní páteře, protažení paravertebrálních svalů.
Jak se cvičí: Opět si klekněte si a opřete se o dlaně rukou. Dlaně jsou pod rameny, kolena pod kyčlemi. Prsty rukou jsou směrem vpřed, paže jsou natažené. Bérce zdvihněte mírně nad podložku a při nádechu vytočte hlavu i bérce na stejnou stranu – hlava se dívá na špičky prstů u nohou, při výdechu se vraťte do výchozí polohy a zopakujete cvik na druhou stranu.
Poslední cvik se cvičí také ve třech polohách – 1. s oporou v dlaních a natažené paže, 2. na předloktích a 3. opět s oporou v dlaních a nataženými pažemi na podložce.
Kolikrát se cvičí: Cvičí se 5x v každé poloze, tedy celkem 15x. Počet opakování se nezvyšuje.
Chyby při cvičení: Přílišné zvedání špiček nohou.
Přeji vám, ať vás cvičení baví, dělá vám radost, uvolníte se u něj a hlavně ať zlepšíte své zdravotní potíže.
Odkazy na stránky zabývající se metodou Mojžíšové:
Fyzioklinika Velmi povedené stránky, odkud pocházejí videa v článku, najdete fotoukázky cviků k Mojžíšové, ale i k jiným rehabilitačním technikám.
cviceni-mojzisova.cz Na tomto webu najdete fotoukázky cviků.
Zdroje:
- Strusková, O., Novotná, J.: Metoda Ludmily Mojžíšové, cesta k přirozenému otěhotnění, 10 cviků pro fyzické a duševní zdraví. Praha: Nakladatelství XYZ, s. r. o., 2007. ISBN: 80-87021-68-1
- Novotná, J., Dobiáš, J.: Metoda Ludmily Mojžíšové, praktická cvičení. Praha: Nakladatelství XYZ, s. r. o., 2007. ISBN: 978-80-7388-013-2
- Sedláková, S.: Záda, která cvičí, nebolí. Cvičíme podle Ludmily Mojžíšové. Praha: Vyšehrad, spol. s. r. o., 2015. ISBM: 978-80-7429-653-6
Nejnovější komentáře