Vzpomenete si, kdy naposledy jste se pořádně vyspali? Pravděpodobně to bylo o víkendu nebo o dovolené, kdy jste nemuseli vstávat na pokyn toho otravného budíku, mohli jste spát tolik hodin, kolik jste potřebovali. Já spánek miluji, téměř každé všední ráno se těším, až bude víkend a budu si moci pospat. Ve všední den bohužel nespím tak dlouho, jak by mé tělo potřebovalo. Snažím se to měnit.

Spánek a plodnost

Uvědomili jste si někdy tuto souvislost? Já až nedávno. Impulzem pro studium souvislosti spánku a neplodnosti mi byla informace o negativním vlivu LED světla na tvorbu progesteronu. Slyšela jsem to na přednášce MUDr. Heleny Máslové. Nikdy předtím mne tato souvislost nenapadla. Hned jsem se dala do googlení, avšak ne moc úspěšně. Ptala jsem se na to kamarádky endokrinoložky a dozvěděla jsem se, že obecně se většina hormonů tvoří v noci. V tu chvíli jsem si řekla, že pokud může byť jen trochu pomoci spánek, budu dostatečně spát 🙂 Aby se zvýšila šance na otěhotnění, měli bychom si každý den dopřát alespoň 8 hodin spánku.

Melatonin neboli hormon spánku

Pokles denního světla vyvolá vyplavení melatoninu. Melatonin přezdívaný také jako hormon spánku je produkován šišinkou (epifýzou), která je v některých kulturách označována jako třetí oko. Ovlivňuje spánek, bdění i činnost pohlavních žláz. Hladiny melatoninu jsou závislé na střídání světla a tmy, nejvyšších hladin dosahujeme mezi 3. a 4. hodinou ranní. Avšak LED světlo (mimo umělé osvětlení, také mobily, tablety a televizní a počítačové obrazovky) vnímá náš mozek jako denní světlo. Vystavujeme-li se umělému světlu během noci, ke zvýšené syntéze melatoninu dochází až ráno.

Noční směny

Pokud pracujete ve směnném provozu nebo pracujete v noci, může otěhotnění trvat delší dobu. Je to právě pro narušený přirozený cirkadiánní rytmus a s tím související poruchy spánku. V noci pracujete pod umělým osvětlením a nedojde k fyziologickému vyplavení melatoninu. Navíc je také ovlivněna hladina kortizolu neboli stresového hormonu, jehož hladiny také podléhají cirkadiánnímu rytmu.

U žen pracujících v nepravidelných směnách je až o 80% snížená schopnost otěhotnět. Spí-li ženy pravidelně 6 a méně hodin, dochází u nich k 20% poklesu hladiny FSH oproti ženám spícím 8 hodin.

Kortizol

Kortizol je kortikoidní hormon ze skupiny, který se tvoří v nadledvinách. Impulzem k jeho tvorbě je signál z hypofýzy v podobě ACTH (adrenokortikotropní hormon). Hlavním úkolem kortizolu je aktivace našeho metabolismu, za normálních podmínek se ho tedy tvoří nejvíce ráno (75% denní produkce je mezi 4. a 10. hodinou). Vysoká hladina kortizolu brání uvolnění a navození kvalitního spánku.

Neplodnost jako chronický stresor

Když je cesta za miminkem delší než bychom si přáli, můžeme se dostat do chronického stresu. Dlouhodobý stres a s ním spojená vyšší hladina kortizolu ovlivňuje naší náladu, spánek, metabolismus i plodnost. Dostáváme se tím do bludného kruhu neplodnost nás stresuje a stres zhoršuje naši plodnost. Je třeba tento bludný kruh rozseknout. Věnujte se nějaké činnosti, která vás uklidňuje. Cvičte jógu (jakoukoli, ne jen tu hormonální), poslouchejte hudbu, malujte, vyšívejte nebo si zatančete. Je důležité, aby vás činnost uklidňovala. Nápomocná může být také psychoterapie, kde se můžete naučit relaxační techniky.

„Nemysli na to a ono to půjde.“ Kdo z vás tuto větu neslyšel? Já jí nesnáším, ale i tak musím uznat, že na ní je něco pravdy. Lepší by však byla věta: „Nestresuj se, dobře spi a zvýší se tvé šance na otěhotnění.“ Existují studie, které ukazují, že pacientky s úzkostí nebo depresí (oboje může souviset s dlouhodobou frustrací z nenaplněného mateřství) mají nižší úspěšnost během IVF.

Sova nebo skřivan?

Noční sova je označení lidí s preferencí jít spát pozdě v noci a pospat si až do dopoledne. Ranní skřivani pro změnu chodí spát brzy večer a vstávají brzy ráno. Pak ještě existuje 3. typ lidí, kteří jsou něco mezi skřivanem a sovou.

Životní styl naší společnosti je přizpůsoben spíše skřivanům – škola od 8 hodin (mnohdy však i o hodinu dříve), otevírací doba obchodů od 9 hodin, ale třeba i práce v továrnách či nemocnicích od 6 hodin. Jste-li sova, máte tak trochu problém. Systém se nepřizpůsobí vašim potřebám, vy se musíte přizpůsobit jemu. Buď budete chronicky nevyspalí, což s sebou nese nemálo zdravotních důsledků včetně problémů s plodností nebo začnete pracovat na tom, abyste spali dostatečně.

Přemýšleli jste někdy nad obsahem slova půlnoc? Půlka noci. Kdysi dávno, když lidská aktivita byla omezena východem a západem slunce tomu tak skutečně bylo. V dnešní době nemálo lidí jde spát právě až kolem půlnoci.

Co můžete udělat pro kvalitnější spánek?

1. Spát pravidelně. To znamená každý den (ano i o víkendu) chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou hodinu. Dospávání o víkendu plně nenahradí spánkový deficit nashromážděný během pracovního týdne. Je tedy potřeba se naučit spát tak, aby deficit nevznikal.
2. Sportovat. Vhodná je každodenní alespoň 30 minutové cvičení. Sportovním aktivitám se však věnujte nejpozději 2-3 hodiny před spaním.
3. Nekuřte. Mimo to, že kouření ničí vaše plíce, škodí vajíčkům i spermiím, zhoršuje také kvalitu spánku. Nikotin působí jako stimulant a spánek je lehký.
4. Vynechte kofein, alespoň odpoledne a večer. Účinky kofeinu mohou přetrvávat až 8 hodin po jeho požití. Káva, ale i kola nebo určité druhy čajů večer mohou znesnadnit usínání.
5. Nepijte alkohol před spaním. Sklenka piva, vína či něčeho ostřejšího na dobrou noc vás může uvolnit, ale nadměrné množství alkoholu vede k probouzení se během noci.
6. Nejezte na noc těžká jídla. Tekutiny pijte tak, aby vás v noci neprobouzel plný močový měchýř.
7. Vzdejte se odpoledního šlofíku. Krátké zdřímnutí během odpoledne a večer může vést k obtížnému usínání.
8. Před usnutím se věnujte klidné činnosti, čtěte si knihu nebo poslouchejte hudbu.
9. Teplá koupel nebo sprcha před spaním působí relaxačně. Uvolní se svaly i napětí nashromážděné během dne.
10. Spěte v temnu – zatáhněte závěsy nebo žaluzie, vyvětrejte, snižte teplotu v místnosti. V ložnici nenechávejte nic, co by vás mohlo rušit – vypněte zvuk na telefonu a ideálně ho nechte v jiné místnosti, notebook ani televize do ložnice také nepatří.
11. Choďte každý den ven. Denní světlo reguluje pravidelné vzory spánku. Je-li to možné, vstávejte s východem slunce nebo mějte ráno rozsvícená světla, lépe se probudíte. Před spaním zase ztlumte světlo. Modré LED světlo z obrazovek (mobil, počítač, televize) klame naše tělo – mozek LED světlo vyhodnocuje jako že je den. Využívejte funkce ztlumení světelné intenzity obrazovky.
12. Neležte v posteli, pokud více jak 20 minut nemůžete usnout. Věnujte se nějaké klidné činnosti dokud se nezačnete cítit ospalí.
13. Je-li to možné, neužívejte léky oddalující nebo narušující spánek.

Použité zdroje:

1. Walker, M.: Proč spíme?. Brno: Jan Melvil Publishing, s. r. o., 2018. ISBN: 978-80-7555-050-7
2. Attlain Fertility: Sleep & Infertility [online], dostupné z: https://attainfertility.com/understanding-fertility/wellness-and-fertility/sleep-infertility/, cit. 12.1.2019
3. Přispěvatelé Wikipedie: Melatonin [online], dostupné z: https://cs.wikipedia.org/wiki/Melatonin, cit. 12.1.2019
4. Přispěvatelé WikiSkript: Kortizol [online], dostupné z: https://www.wikiskripta.eu/w/Kortizol, cit. 12.1.2019